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von:
Mareen
(zertifizierte Medizinprodukteberaterin)
Gleichgewichtsübungen ohne Geräte – Koordination verbessern
4. August 2023
Lesezeit: 6 Minuten
Zuletzt aktualisiert am 27. September 2023
Gleichgewichtsübungen ohne Geräte zu machen, ist und bleibt beliebt. Dein Vorteil: Du kannst die Übungen zu jeder Zeit und von überall ausführen und musst dafür nicht ins Portemonnaie greifen. Welche Balance Übungen es gibt, wie Du Deine Koordination verbessern und Deinen Gleichgewichtssinn trainieren kannst – all das erfährst Du in diesem Beitrag.
Koordination Definition
Was ist Koordination überhaupt? Koordination ist eine Fähigkeit, die die Basis jeder menschlichen Bewegung darstellt. Dank Koordination können Bewegungen präzise gesteuert, ausgeführt und aufeinander abgestimmt werden. Koordinationsübungen sind für Erwachsene wie für Kinder gleichermaßen wichtig, um ein ganzheitliches Gefühl für seinen Körper und ideale Bewegungsabläufe zu erhalten.
Wir stellen Dir jetzt fünf Gleichgewichtsübungen ohne Geräte vor, die Du ganz bequem und zu jeder Zeit machen kannst.
Die Balance trainieren und das Gleichgewicht verbessern – so geht’s
Wenn Du „Wie kann man sein Gleichgewicht trainieren?“ in Deine Suchmaschine eingibst, erscheinen Produkte wie Balancekissen oder Balance Boards. Doch brauchst Du das wirklich? Gerade ein Balance Board ist eher etwas für Geübte oder ambitionierte Einsteiger. Bist Du unsicher oder möchtest Du nicht direkt Geld für Sportgeräte oder Hilfsmittel ausgeben, kannst Du viele Gleichgewichtsübungen auch ohne Geräte machen. Wir haben die simpelsten für Dich zusammengetragen.
Der Einbeinstand
Wie der Name es schon vermuten lässt, stellst Du Dich bei dieser Übung auf ein Bein. Versuche, die Balance zu finden und bleibe für wenige Sekunden in dieser Position. Wechsle nun die Seite und stelle Dich auf das andere Bein. Verharre wieder für einige Sekunden in der Position.
Die Übung ist zu leicht für Dich? Dann schließe doch einfach die Augen. Den Schwierigkeitsgrad erhöhen kannst Du außerdem, indem Du das Bein, welches sich in der Luft befindet, hoch- und runterbewegst. Achte darauf, das Bein nicht abzusetzen.
Die unsichtbare Linie
Bei dieser Übung stellst Du Dir eine Linie auf dem Boden vor. Setze nun Fuß vor Fuß auf den Boden. Wichtig dabei ist, dass die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren berührt. Laufe nun mehrere Schritte vorwärts. Auch hier kannst Du die Augen schließen und so die Schwierigkeit erhöhen. Achte dann unbedingt darauf, Hindernisse aus dem Weg zu räumen, sodass Du nicht stolperst. Wiederhole die Übung und verlängere die gegangene Strecke von Mal zu Mal.
Die Standwaage
Weitere Gleichgewichtsübungen ohne Geräte sind die Standwaage und der Fersenheber. Zunächst zur Standwaage: Verlagere das Körpergewicht auf das linke Bein und hebe Dein rechtes Bein vor Deinem Körper an. Strecke das rechte Bein nun nach hinten und bringe den Oberkörper nach vorne. Um die Balance nicht zu verlieren, kannst Du die Arme ausstrecken. Dein Rücken und Dein rechtes Bein bilden in der Endposition eine Waage. Versuche, für etwa 10 bis 15 Sekunden in dieser Position zu verharren. Nun wiederholst Du die Übung und wechselst anschließend das Standbein.
Der Fersenheber
Für den Fersenheber stellst Du Dich aufrecht und hüftbreit hin. Löse nun sanft die Fersen beider Füße vom Boden und stelle Dich auf die Zehenspitzen. Stelle Dich nun wieder auf den Boden und wiederhole diese Bewegung mehrmals. Solltest Du standfest sein, kannst Du das Tempo erhöhen. Bist Du Dir unsicher, greife einen festen Gegenstand.
Das seitliche Tippen
Für die nächste Übung stellst Du Dich mit beiden Beinen hüftbreit auf den Boden. Hebe nun ein Bein leicht an und bewege es zur Seite. Dabei berührst Du mit den Zehenspitzen den Boden und kommst dann wieder zur Ursprungsposition zurück. Wiederhole dies etwa 10-mal und wechsle dann die Seiten. Solltest Du bei diesem Bewegungsablauf schneller die Balance verlieren, kannst Du dich an einem Tisch festhalten. Möglich ist außerdem, die Beine nicht zur Seite zu bewegen, sondern lediglich das Gewicht abwechselnd von Bein zu Bein zu verlagern.
Machst Du Gleichgewichtsübungen im Stand häufiger, kannst Du neben dem Gleichgewicht Deine Fitness trainieren.
Gleichgewichtsübungen für Senioren
Das Gleichgewicht trainieren wird im Alter wichtiger – denn gerade bei Senioren ist die Sturzgefahr erhöht: Muskelschwäche und Sehstörungen nehmen im Alter zu. Auch die Einnahme von Medikamenten kann dazu führen, dass Muskeln geschwächt werden. Haben Betroffene keinen Hausnotruf, um Hilfe zu holen, können die Folgen des Hinfallens deutlich schlimmer ausfallen als nur eine Prellung oder Platzwunde. Um dem entgegenzuwirken, ist die richtige Sturzprophylaxe empfehlenswert. Neben der Anpassung des Wohnumfelds, z. B. der Beseitigung möglicher Stolperfallen, können betagtere Personen Balanceübungen für Senioren machen. Alle zuvor genannten Beispielübungen eignen sich hervorragend. Solltest Du unsicher sein, stütze Dich bei Übungen im Stand an einer Wand ab oder halte Dich an einem anderen stabilen Gegenstand fest. Tipps und Anregungen findest Du auch hier: Gleichgewichtsübungen für Senioren – So bleibst Du im Gleichgewicht.
Gut zu wissen: Leidest Du häufiger unter Schwindelanfällen, solltest Du unbedingt Deinen Hals-Nasen-Ohren Arzt aufsuchen – denn das Ohr gilt als Gleichgewichtsorgan: Im Innenohr befindet sich eine Flüssigkeit, die sich bewegt, sobald wir unsere Kopf- und Körperlage verändern. Sinneszellen reagieren auf diese Bewegungen, leiten die Reize an den Gleichgewichtsnerv weiter, welcher wiederum eine Weiterleitung zum Gehirn herstellt. Das Gehirn verarbeitet schließlich die empfangenen Informationen. Durch verschiedene Prüfverfahren lässt sich klären, ob der sogenannte Vestibularapparat beeinträchtigt ist.
Spezielle Übungen für das Gleichgewichtsorgan gibt es nicht, Du kannst jedoch durch regelmäßiges Training Deine Motorik und Koordination verbessern und dadurch die Symptome des gestörten Gleichgewichtsorgans lindern.
Fazit: Gleichgewicht trainieren
Ob an der Kasse im Supermarkt oder an der Bushaltestelle – Gleichgewichtsübungen ohne Geräte lassen sich optimal in den Alltag integrieren. Auch in den eigenen vier Wänden kannst Du bequem ein paar Einheiten absolvieren – denn Dein Gleichgewicht trainieren zu Hause ist super simpel. Ein weiterer Vorteil: Deine körperliche Fitness muss dafür nicht hoch sein. Von dem Gleichgewichtstraining profitieren Senioren gleichermaßen wie junge Menschen. Doch gerade die ältere Generation sollte sich näher mit der Frage „Wie kann ich meine Koordination verbessern?“ beschäftigen, da die Wahrscheinlichkeit von Stürzen steigt. Damit Dir das nicht passiert, sind einfache Trainingseinheiten die ideale Prophylaxe.
Wir haben in unserem Mobilitätsblog weitere spannende Übungen zusammengefasst, die sich auch auf dem Stuhl oder im Rollstuhl ausführen lassen. Erfahre jetzt mehr.
Koordination verbessern: Du hast noch weitere Koordinationsübungen für Erwachsene und kennst Gleichgewichtsübungen ohne Geräte? Schreibe sie gerne in die Kommentare. Wir freuen uns!
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