Wer rastet, der rostet. Dieser Spruch mag vielen bekannt sein. Deshalb sind Beweglichkeit und Gymnastik gerade für Senioren zwei wichtige Themen – schließlich lässt ersteres im Alter nach, kann jedoch durch Gymnastikübungen beibehalten werden. Das Gute: Gymnastik ab 60 ist im Trend. Um dem im Alter steigenden Risiko der Sturzgefahr entgegenzuwirken, solltest Du frühzeitig beginnen, Dein Gleichgewicht zu fördern. Doch wie kann man das Gleichgewicht verbessern? Durch gezielte Sportübungen mit Hilfsmitteln wie dem Gymnastikstab zum Beispiel. Wir haben Dir fünf Übungen zusammengestellt, die Du bequem von zuhause machen kannst.
Gymnastikstäbe finden bei vielen Sportübungen Anwendung. Sie sind meist aus Holz gefertigt und in verschiedenen Längen erhältlich. Kürzere Gymnastikstäbe sind für Übungen mit Kindern praktisch, längere Modelle von ca. 100 cm werden häufig im Seniorensport eingesetzt. Die Vorteile: Sie sind schön griffig, vielseitig einsetzbar, leicht und kostengünstig.
Übrigens gibt es auch viele Übungen mit Schwingstab. Ein Schwingstab ist im Gegensatz zum Gymnastikstab flexibel, schwingt bei den Bewegungen mit und kurbelt die Fettverbrennung ordentlich an. Schwingstab Übungen eignen sich, um die Tiefenmuskulatur zu stärken, die Rückenmuskulatur und den Rumpfbereich zu aktivieren.
In diesem Beitrag lernst Du ausschließlich Übungen mit dem Gymnastikstab kennen. Diese können Dir helfen, Deine Mobilität beizubehalten bzw. Dich wieder beweglicher zu machen. Wir zeigen Dir fünf verschiedene Übungen mit Stab im Stehen. Du brauchst lediglich einen Gymnastikstab. Alle Übungen mit dem Stab werden auf der Matte absolviert. Hast Du keine Gymnastikmatte, kannst Du Dich auch auf den Boden stellen. Wichtig ist, dass Du genügend Halt hast. Ziehe Dir also rutschfeste Schuhe an oder lege eine andere rutschfeste Unterlage auf den Boden. Los geht es mit der ersten Übung.
Zum Aufwärmen stelle Dich hüftbreit und aufrecht hin. Den Gymnastikstab hältst Du schulterbreit in Deinen Händen horizontal vor Deinem Oberkörper, die Handflächen sind nach unten gerichtet. Strecke nun die Arme nach vorne. Bewege den Holzstab nach oben und führe ihn langsam über Deinen Kopf. Nun bewegst Du ihn wieder nach unten auf Brusthöhe und wiederholst den Ablauf 20-mal.
Bei der nächsten Übung stehst Du ebenfalls hüftbreit auf der Sportmatte. Fasse die Gymnastikstange relativ weit außen an und mache in der Luft Ruderbewegungen. Die Stange ist dabei vertikal vor bzw. seitlich Deines Körpers. Wichtig: Stehe aufrecht, Dein Brustbein ist dabei gehoben. Ändere nun das Tempo und führe die Bewegungen ein wenig schneller aus. Eine Variation: Stelle die Beine weiter auseinander auf und verlagere das Gewicht abwechselnd von Deinem linken auf das rechte Bein. Diese Übung ist ideal, um Dein Gleichgewicht zu fördern.
Für die nächste Gleichgewichtsübung stellst Du Dein rechtes Bein nach hinten auf. Wichtig: Nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Dein linkes Bein geht nach vorne. Halt findest Du, indem der ganze Fuß den Boden berührt. Fasse den Stab nun an den Enden an. Der Stab ist dabei vertikal vor Deinem Körper: Die linke Hand greift den Gymnastikstab unten, die rechte Hand oben. Mache nun wieder seitliche Ruderbewegungen. Um das Gleichgewicht effektiv zu fördern, gehe bei jeder Ruderbewegung in die Knie. Wechsle nun die Seiten und stelle Dein rechtes Bein nach vorne und Dein linkes Bein nach hinten auf. Den Stab hältst du wieder an den Enden. Deine rechte Hand fasst den Stab unten an, Deine linke Hand oben. In den beiden Positionen wird diese Übung mit Stab 20-mal wiederholt.
Stelle die Füße weit auseinander auf. Die Fußspitzen zeigen nach außen, Deinen Gymnastikstab hältst Du horizontal und auf Brusthöhe vor Deinen Körper. Gehe nun ein bisschen in die Knie. Bewege den Stab nun im Wechsel vor und hinter den Kopf. Wiederhole dies 10-mal und bleibe anschließend hinten. In dieser Position machst Du nun etwa fünf Kniebeugen. Um Deine Wirbelsäule effektiv zu mobilisieren, gehe im Wechsel auf Dein linkes und rechtes Bein. Strecke Dich an den Seiten weit aus und schiebe bei der Streckung den Gymnastikstab in die Höhe.
Die letzte Übung dehnt Deinen Körper, fördert durch den Einbeinstand aber gleichzeitig Dein Gleichgewicht. Stelle den Stab auf den Boden und halte ihn mit einer Hand oben fest. Ziehe nun ein Bein heran und greife Deine Fesseln. Halte die Position für etwa 30 Sekunden. Wenn Du magst, kannst Du den Gymnastikstab auch weglassen. Dadurch kannst Du das Gleichgewicht noch besser fördern. Wechsel nun die Seiten und stelle Dich auf das andere Bein. Umfasse nun den anderen Fuß bzw. die Fessel und versuche erneut, die Position für circa 30 Sekunden zu halten.
Seniorengymnastik Übungen sind wichtig, um die Mobilität beizubehalten. Regelmäßiger Sport kann aber auch verlorengegangene Fähigkeiten aktivieren. Gymnastik mit Stab eignet sich hervorragend, um das Gleichgewicht zu fördern und den Schulterbereich sowie die Arme zu stärken. Auch das Hilfsmittel als solches ist beliebt, schließlich ist es kostengünstig und platzsparend, kann somit in den eigenen vier Wänden ganz leicht zum Einsatz kommen, auch ohne separaten Fitnessraum.
Kannst Du krankheits- oder altersbedingt nicht lange stehen, kannst Du viele der Übungen mit Stab auch im Sitzen machen. Melanie, zertifizierte Reha-Trainerin, zeigt Dir, welche Gymnastikstab-Übungen Du auf einem Hocker, Stuhl oder im Rollstuhl absolvieren kannst, um Dein Gleichgewicht zu fördern. Schaue Dir die Übungen mit Stab im Sitzen für Senioren jetzt an und mache direkt mit.
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