Kannst Du Dich für Sport begeistern? Falls Du es bisher noch nicht konntest, nutze jetzt Deine Chance. Senioren, die sich regelmäßig bewegen, sind weitaus fitter als Personen, die keinen Wert auf Sport legen. Maßvolle tägliche Bewegung wie Seniorengymnastik trägt zur Gesunderhaltung des Körpers bei. Denn Fitness ist keine Frage des Alters, sondern der körperlichen Aktivität. Wie und welche Seniorengymnastik-Übungen (z. B. Seniorengymnastik mit Ball) sich gut für Deinen Alltag eignen, erfährst Du in diesem Beitrag.
Gerade mit steigendem Alter tun sich einige Menschen schwer, sich zu bewegen: Der Rücken zwickt, die Kondition ist nicht mehr so wie früher und man bewegt sich langsamer fort, als man es gerne möchte. Das ist auch völlig normal so.
Das Wichtigste: Ziehe Dich nicht zurück. Denn der Körper braucht Bewegung, um gesund zu bleiben. Damit ist kein Hochleistungssport gemeint, sondern moderate Bewegung für:
Gymnastik für Senioren ist die ideale Möglichkeit, um diese Bewegungsabläufe zur Routine werden zu lassen. Wie oft Du eine Trainingseinheit durchführst, ist Dir dabei selbst überlassen. Doch wie bei allen Sportarten bringt auch Seniorengymnastik nur positive Ergebnisse mit sich, wenn diese regelmäßig durchgeführt wird.
Bewegungsübungen für Senioren sind durch und durch von Vorteil: Sie stärken nicht nur die Motorik, den Bewegungsapparat und sind gut für das Herz-Kreislaufsystem, sondern wirken sich auch positiv auf die Gefühlslage aus. Nach einer getanen Einheit werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet – und diese sorgen für eine gute Stimmungslage bei uns.
Besonders viel Freude bringen gymnastische Übungen für Senioren, wenn sie in der Gruppe ausgeführt werden. Sporteinheiten in Gesellschaft sind eine gute Basis, um miteinander ins Gespräch zu kommen. Ein Plausch mit den anderen Teilnehmern oder ein Austausch mit dem Trainer – das macht Spaß, stärkt die kognitiven Fähigkeiten und den Sinn für gemeinschaftliche Aktivitäten.
Seniorengymnastik mit Ball ist äußerst effektiv für den gesamten Körper. Mit verschiedenen Übungen werden der Bauch, die Beine, das Gesäß, der Rücken und die Arme angesprochen. So können alle wichtigen Körperpartien trainiert werden.
Das Beste: Gymnastikübungen für Senioren mit Ball sind ideal geeignet, um sie allein, zu zweit oder in der Gruppe auszuführen. Das schafft Flexibilität und Abwechslung zugleich. Es wird einfach nie langweilig, da die Übungen immer wieder abgewandelt werden können.
Werfen und Fangen trainiert vor allem Reaktion, Koordination, Geschicklichkeit und je nach Intensität auch die Kondition. Gerade bei Gymnastik ab 70 ist das besonders empfehlenswert. Dafür eignet sich hervorragend ein weicher Ball (z. B. Redondo Ball), den Du zusammendrücken kannst. Nachfolgend stellen wir Dir drei Redondo-Ball-Übungen für Senioren vor:
Erstmal klingt diese Übung relativ einfach. Dennoch solltest Du diese nicht unterschätzen. Nimm den weichen Ball in Deine Hände und greife ihn seitlich. Strecke Deine Arme nach vorne und achte darauf, dass diese sich auf Brusthöhe befinden. Nun bewegst Du Deine Arme so weit es geht nach oben und hältst den Ball dort für drei Sekunden. Anschließend gehst Du mit Deinen Armen langsam wieder zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung einige Male, bevor Du eine Variante in den Bewegungsablauf einbaust. Halte dazu den Ball auf Brusthöhe und senke ihn, bis er sich kurz über Deinem Knie befindet. Verharre etwa drei Sekunden in der Haltung, bis es wieder aufwärts geht. Mache diese Übung beliebig oft und steigere die Intensität, indem Du mehrere Wiederholungen einbaust oder länger die Streckung hältst.
Bei dieser Übung wird der Fokus auf die Stärkung der Arme gelegt. Nimm den Ball in beide Hände und stelle Dich hüftbreit auf. Anschließend hältst Du den Ball über Deinen Kopf und führst ihn langsam hinter Deinen Kopf. Der Oberarm bleibt nach oben gestreckt, sodass die Bewegung lediglich im Ellenbogen stattfindet. Anschließend streckst Du die Arme wieder nach oben. Wichtig bei dieser Übung ist, dass Du Dich entspannst. Atme gleichmäßig und lasse Deine Schultern locker hängen. Führe diese Übung etwa 15-mal (bzw. so häufig, wie es für Dich angenehm ist) durch. Machst Du diese Übung regelmäßig, trainierst Du gezielt Deine Armstreckmuskulatur. Steigere die Anzahl der Wiederholungen nach Belieben.
Die Übung „Unendliche Ballrolle“ macht ziemlich viel Spaß und trainiert nebenbei noch Geschick sowie die Schulter-, Arm- und Nackenmuskulatur. Stelle Dich hin und greife den Ball in Brusthöhe mit angewinkelten Armen. Die obere Hand berührt den Ball mit der Handinnenfläche und die untere Hand mit dem Handrücken. Nun beginnst Du ganz langsam, den Ball mit Deinen Händen zu kreisen. Achte darauf, dass Du gleichmäßig atmest und Deine Schultern tief sind. Lasse den Ball zunächst nach vorne kreisen und ändere anschließend die Richtung. Starte zum Anfang mit 15 Wiederholungen. Steigere langsam das Pensum.
Übungen mit dem Ball eignen sich auch hervorragend, um die Geschicklichkeit und das Gedächtnis zu fördern. Besonders gut lassen sich diese Übungen mit einem kleinen Ball (z. B. Tischtennis- oder Tennisball) und einem oder mehrere Trainingspartner durchführen. Drei Spiele die Du einmal ausprobieren solltest:
Den „Eierlauf mal anders“ machst Du am besten in einer Gruppe von mindestens fünf Personen. Setzt Euch in einen Kreis. Jeder von Euch bekommt einen großen Esslöffel. Nun nehmt Ihr einen Tischtennisball, legt ihn auf den ersten Löffel und reicht den Tischtennisball von Person zu Person, von Löffel zu Löffel. Das Ziel: Der Ball darf nicht runterfallen. Ist diese Übung für Dich zu schwer oder fällt Dir der Ball häufig auf den Boden, verwende einfach einen Plastikbecher oder einen Kochlöffel.
Auch diese Übung lässt sich ideal in der Gruppe ausüben. Stellt Euch im Kreis auf und nehmt einen Tennisball zur Hand. Nun sagst Du laut den Namen der Person, welcher Du den Ball zuschmeißt. Diese fängt den Ball und sagt ebenfalls laut den Namen der Person, zu der sie ihn als nächstes hinwirft. So geht es reihum. Kennst Du alle Namen sicher, könnt Ihr das Spiel abwandeln: Jede Person sagt am Anfang einen Begriff, den man sich einprägen muss. Anschließend wird vor dem Wurf nicht mehr der Name, sondern der Begriff der jeweiligen Person genannt.
Suche Dir einen Mitspieler und nimm einen Ball zur Hand. Wie groß der Ball sein sollte, kannst Du selbst entscheiden. Beachte: Je kleiner der Ball ist, desto schwieriger lässt er sich fangen. Nun werft Ihr Euch gegenseitig den Ball zu. Schon das kann für den ein oder anderen anspruchsvoll sein. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem Du den Ball nur fangen „darfst“, wenn Du vorher einmal in die Hände geklatscht hast.
Übrigens: Die meisten Übungen mit kleinem Ball für Senioren kannst Du auch im Sitzen durchführen. So können geheingeschränkte Menschen oder Personen, die einen Rollstuhl nutzen, diese ebenfalls gut ausführen.
Spaß soll es machen – das ist bei der Seniorengymnastik mit Ball besonders wichtig. Denn Spaß spornt an und motiviert, weiterzumachen. Nicht nur mit Ball ist Seniorengymnastik sehr effektiv. Beispiele für Seniorengymnastik-Übungen findest Du unter anderem in folgenden unserer Blogartikel:
Dein Körper bedankt sich, wenn Du ihm Aufmerksamkeit schenkst und ihn durch gezieltes Training unterstützt. Bevor Du mit Deiner ersten Einheit loslegst, besprich am besten mit Deinem Arzt, in welcher Intensität Du Sport betreiben darfst. Danach kannst Du durchstarten und die ein oder andere Übung aus diesem Beitrag durchführen. Wir wünschen Dir viel Spaß dabei.
Wirf jetzt einen Blick in das Video mit unserer zertifizierten Reha-Trainerin mit dem Schwerpunkt Orthopädie. Melanie zeigt Dir einige tolle Übungen, die Du im Sitzen ausführen kannst. Auf unserem YouTube-Kanal findest Du zahlreiche Videos mit Melanie. Das Beste: In regelmäßigen Abständen kommen neue Einheiten hinzu. So wird es nie langweilig.
Was machst Du für einen Sport? Berichte uns gerne in den Kommentaren davon.
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