Larissa ergoflix
von:
Larissa Reintges
(zertifizierte Medizinprodukteberaterin)

Sitzgymnastik für Senioren – Übungen und Tipps

8. Juli 2022
Lesezeit: 8 Minuten
Zuletzt aktualisiert am 12. Februar 2024
Dieses Bild zeigt einen Mann, der Sitzgymnastik für Senioren macht

Bewegung ist wichtig und das gilt für Menschen jeden Alters. Bereits als Kind bewegen wir uns eine ganze Menge: Ob beim Fußballspielen auf dem Bolzplatz, beim Treffen mit Freunden auf dem Spielplatz oder bei der Fahrradfahrt in den nächsten Ort. Kinder haben einen natürlichen Drang zur Bewegung. Doch mit steigendem Alter kann die Bewegung schon mal auf der Strecke bleiben. Arbeit, Nachwuchs und eine ganze Menge Alltagsverpflichtungen – die Zeit am Tag ist bei vielen Menschen knapp bemessen. Das Resultat: Je älter wir werden, desto weniger bewegen wir uns. Dabei ist gerade mit steigendem Alter Bewegung so wichtig, um mobil zu bleiben und sich fit zu halten. Eine gute Möglichkeit für alle, die eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit haben, ist Sitzgymnastik für Senioren. Denn das fördert die Beweglichkeit und wirkt sich positiv auf den Körper aus.

Welchen Vorteil Sitzgymnastik für Senioren mit sich bringt und wie Menschen davon profitieren können, das erklären wir Dir in diesem Blogbeitrag. Übrigens eignet sich diese Art der Gymnastik – abhängig von der Erkrankung und dem Grad der Einschränkung – auch für Personen im Rollstuhl und Elektrorollstuhl.

Das Wichtigste in Kürze
• Sitzgymnastik hält im Alter fit und eignet sich vor allem für Menschen, die Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten oder sicher zu stehen.
• Die Übungen können z. B. in einer Sportgruppe unter Anleitung eines Trainers ausgeführt werden. Doch auch für zu Hause findest Du eine Vielzahl an Videos online.
• Trainingseinheiten können ganz unterschiedlich gestaltet sein. Nutze Hilfsmittel wie z. B. leichte Gewichte, um die Intensität der Übungen zu steigern.

Sitzgymnastik für Senioren und jedermann

Melanie ist zertifizierte Reha-Trainerin mit dem Schwerpunkt Orthopädie und zeigt Dir im Video Sitzgymnastik-Übungen, um im Alltag fit zu bleiben. Das Beste: Trainiert einfach gemeinsam. Melanie macht die Übungen vor und Du machst sie nach.

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Fitnessübungen im Stehen oder auf der Trainingsmatte zu machen – das ist gerade für viele ältere Menschen eine große Herausforderung. Doch das ist kein Grund, Trübsal zu blasen und sportliche Aktivitäten komplett an den Nagel zu hängen. Denn Mobilität im Alter fördert die Gesundheit.

Übungen im Sitzen sind ein guter Weg, um den Körper und sich fit zu halten. Sogenannte Sitzgymnastik richtet sich vor allem an Senioren und Menschen, die nicht mehr oder nur unsicher stehen können.

Durch die sportliche Betätigung werden vor allem

  • Ausdauer,
  • Kraft,
  • Koordination
  • und das Gleichgewicht

trainiert. Darüber hinaus bietet Sitzgymnastik Sicherheit: Durch das Sitzen auf einem Stuhl verringerst Du die Gefahr eines Sturzes. Welcher Sport für Dich am besten geeignet ist, das findest Du am besten in einem Gespräch mit Deinem Arzt heraus. Dieser kennt Deine Beschwerden und kann Dir Empfehlungen aussprechen.

Was wird bei der Sportgymnastik gemacht?

Durch gezielte Übungen stärkst Du bestimmte Bereiche Deines Körpers und wirken körperlichen Beeinträchtigungen entgegen. Mit einfachen Übungen schulst Du Deine Koordination und das wirkt sich positiv auf Deinen Bewegungsablauf aus. Es gibt Sitzgymnastik-Übungen für Arme und Hände, Beine aber auch für Rücken und Bauch. So kann der Körper ganzheitlich trainiert werden.

Doch wo übst Du Sitz- und Sportgymnastik am besten aus? Hier stehen Dir mehrere Varianten zur Verfügung. Möchtest Du Dich lieber allein körperlich betätigen, lässt sich online eine Vielzahl an Videos finden. In diesen werden Dir Übungen zum Nachmachen vorgestellt.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass Du eine Sportgruppe besuchst. Recherchiere im örtlichen Sportverein, ob Gymnastik im Sitzen angeboten wird. Vielleicht könnte auch Hockergymnastik als Rehasport was für Dich sein.

Der Vorteil
Übst Du Deinen Sport in einer Trainingsgruppe aus, hast Du regelmäßig Kontakt zu Gleichgesinnten, kannst Dich unterhalten und austauschen. Und das macht doch gleich viel mehr Spaß und spornt an! Außerdem haben Experten einen Blick darauf, wie Du die Übungen ausführst.

Was benötige ich, um Sitzgymnastik für Senioren zu machen?

Dieses Bild zeigt einen Mann der Sitzgymnastik für Senioren mit einer Hantel macht.

Der Name Sitzgymnastik sagt es eigentlich schon: Dieser Sport wird im Sitzen durchgeführt. Das A und O ist eine passende Sitzgelegenheit, die Du für Deine gymnastischen Übungen nutzt. In diesem Blogbeitrag stellen wir Dir drei Varianten vor, die ideal für die Sitzgymnastik geeignet sind und sogar verschiedene Schwierigkeitsgrade mit sich bringen:

  • Stuhl ohne Armlehne: Das ist die sicherste Variante. Dank der Rückenlehne kannst Du bequem und stabil sitzen. Führe die Übungen nahezu in jede Richtung aus. Die Rückenlehne kann jedoch auch bei einigen Bewegungen, die nach hinten gehen, einschränken.
  • Hocker: Bei der Hockergymnastik hast Du keine Lehne zur Stabilisierung. Jedoch kannst Du Übungen uneingeschränkt in alle Richtungen durchführen. Außerdem trainierst Du eine aufrechte Körperhaltung, da Du Dich nicht anlehnen kannst.
  • Gymnastikball: Stärke mit einem Trainingsball die Muskulatur im Rumpf. Allerdings eignet sich dieser nur für Dich, wenn Du die Bewegungen des Balls ausgleichen kannst. Unser Tipp: Auf dem Markt für Sportutensilien findest Du Ballschalen, die den Ball am Boden stabilisieren.

Für welche Variante Du Dich entscheidest, klärst Du am besten mit einem Trainer ab. Benutze wirklich nur das Trainingsgerät, bei dem Du ein sicheres Gefühl hast.

Interessant
Durch Sitzgymnastik mit einem Hilfsmittel wie beispielsweise Gymnastikbändern oder leichten Gewichten intensivierst Du die Übungen. Natürlich ist Gymnastik im Sitzen ohne Hilfsmittel ebenfalls sehr effektiv.

Sitzgymnastik für Senioren Übungen

Nachfolgend möchten wir Dir einige Sitzgymnastik-Übungen für die verschiedenen Körperbereiche vorstellen. Muskelerhalt und -aufbau sowie Beweglichkeit werden gefördert. Wir empfehlen: Ob Senior oder Rollstuhlfahrer – setze Dir mit der Sitzgymnastik Ziele. Eine Übung, die Dir beim ersten Mal noch sehr schwergefallen ist, wird mit großer Wahrscheinlichkeit von Mal zu Mal besser. Starte mit der Gymnastik im Sitzen auf jeden Fall erstmal ohne Hilfsmittel (Theraband, Gewichte, etc.), damit Du Deinen Körper und Dich nicht überanstrengt.

Sitzgymnastik-Übungen für Schultern, Arme und Hände

Unabhängig davon, welche Übung Du durchführst, solltest Du Dich mit einer geraden Körperhaltung auf Deine Sitzgelegenheit setzen. Das ist die Voraussetzung für alles. Führe folgende beispielhafte Sitzgymnastik-Übungen für die Arme und Hände durch:

  • Lasse Deine Schultern kreisen: Erst rechts, dann links und anschließend beide Schultern zusammen. Wechsel die Richtung.
  • Ziehe Deine Schultern hoch: Erst rechts, dann links und anschließend beide Schultern zusammen.
  • Boxe zu jeder Seite.
  • Klatsche in die Hände.
  • Berühre mit der Daumenspitze die Zeigefingerkuppe leicht und bilde ein „O“. Bringe Deine Daumenspitze nacheinander an möglichst alle Fingerspitzen, bilde dabei das „O“.
  • Schnipse mit Deinen Fingern.

Natürlich ist das nur eine kleine Auswahl an Gymnastikübungen im Sitzen für Arme und Hände. Es gibt eine große Bandbreite an Übungen. So ist Abwechselung garantiert.

Sitzgymnastik-Übungen für Rücken und Bauch

Sehr beliebt sind auch Sitzgymnastik-Übungen für den Rücken und Bauch. Trainiere eine stabile Körpermitte und fördere damit eine gute Körperhaltung. Auch können Übungen für die Lendenwirbelsäule im Sitzen sehr hilfreich sein. Eine Auswahl an Übungen:

  • Hast Du eine Lehne, löse Dich von dieser und setze Dich in die Nähe der Sitzkante. Strecke Deine Hände zur Seite aus und drehe die Handflächen wechselweise nach oben und unten.
  • Ziehe Deine Knie abwechselnd nach oben. Halte Dich dabei ggf. am Stuhl fest. Fühlst Du Dich sicher, kannst Du auch beide Knie gleichzeitig hochziehen.
  • Strecke die Hände seitlich und neige Deinen Oberkörper von rechts nach links.
  • Führe Deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
  • Kreise mit Deinem Körper über vorne. Mache dabei einen Halbkreis.

Führe die Übungen im Sitzen unter professioneller Anleitung durch, wirst Du eine ganze Reihe an Übungen kennenlernen, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst.

Bein-Übungen im Sitzen

Auch Deine Beine kannst Du im Sitzen trainieren. Beispiele für Bein-Übungen im Sitzen sind:

  • Stelle Deine Füße gleichmäßig auf den Boden und stelle abwechselnd die Füße auf Deine Fußspitze auf anschließend auf die Ferse: Mache dies erst mit rechts, dann mit links und anschließend mit beiden Füßen.
  • Hebe Dein Bein und lasse Deinen Fuß in der Luft kreisen. Beginne mit Kreisbewegungen rechtsherum, dann linksherum. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
  • Hebe Deinen Oberschenkel und lasse ihn anschließend wieder sinken. Erst mit der rechten Seite, dann mit der linken Seite.
  • Mache das gleiche nacheinander mit Deinen Unterschenkeln. Strecke die jeweilige Seite Deines Unterschenkels nach oben und lasse ihn langsam wieder senken.
  • Laufe auf der Stelle – abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein.

Die Bein-Übungen im Sitzen können sehr effektiv sein. Vielleicht bekommst Du sogar ein wenig Muskelkater.

Fazit: Sitzgymnastik für Senioren

Die Sitzgymnastik für Senioren bietet Dir eine Menge Möglichkeiten, um Deinen Körper zu stärken. Dabei kann Sitzgymnastik vielfältig gestaltet sein: mit Hilfsmitteln wie einem Ball oder Gymnastikbändern, mit Musik, um die Motivation zu stärken oder verbunden mit Bewegungsspielen. Es findet sich eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Sitzgymnastik abwechslungsreich zu gestalten. So werden durch die verschiedenen Übungen der Muskelerhalt und -aufbau – gerade bei älteren Menschen – angeregt und die Beweglichkeit verbessert. Auch Bewegungsspiele für Senioren sind eine gute Möglichkeit, um Spaß und Fitness zu verbinden.

Wir empfehlen: Auch wenn die Übungen leicht ohne Trainer durchzuführen sind, solltest Du zunächst professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, damit du weißt, wie die Gymnastik richtig ausgeführt wird. Denn Du möchtest ja die entsprechenden Muskelpartien effektiv trainieren. Achte darauf, dass Du immer beide Seiten gleichzeitig beanspruchst und nicht eine Seite bevorzugst, weil es Dir zum Beispiel leichter fällt.

Auch ist Sitzgymnastik für Senioren im Rollstuhl eine gute Option. Kläre auf jeden Fall, welche Übungen sich eignen – denn jedes Krankheitsbild ist anders.

Wie hat Dir der Artikel gefallen?
5 / 5
hello world!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

2 comments on “Sitzgymnastik für Senioren – Übungen und Tipps”

    1. Guten Tag,
      top. Das freut uns sehr, dass Ihnen die Übungen zur Sitzgymnastik gefallen. Vielen Dank für den Kommentar.
      Viele Grüße aus Hamminkeln
      Ihr ergoflix-Team

Weitere Beiträge zum Thema
29. Dezember 2023
Seniorengymnastik: Effektive Übungen mit dem Ball

Kannst Du Dich für Sport begeistern? Falls Du es bisher noch nicht konntest, nutze jetzt Deine Chance. Senioren, die sich regelmäßig bewegen, sind weitaus fitter als Personen, die keinen Wert auf Sport legen. Maßvolle tägliche Bewegung wie Seniorengymnastik trägt zur Gesunderhaltung des Körpers bei. Denn Fitness ist keine Frage des Alters, sondern der körperlichen Aktivität. […]

21. November 2023
Mit Gymnastikstäben das Gleichgewicht fördern – Seniorengymnastik

Wer rastet, der rostet. Dieser Spruch mag vielen bekannt sein. Deshalb sind Beweglichkeit und Gymnastik gerade für Senioren zwei wichtige Themen – schließlich lässt ersteres im Alter nach, kann jedoch durch Gymnastikübungen beibehalten werden. Das Gute: Gymnastik ab 60 ist im Trend. Um dem im Alter steigenden Risiko der Sturzgefahr entgegenzuwirken, solltest Du frühzeitig beginnen, […]

29. September 2023
Stabiles Gleichgewicht dank Physiotherapie – so geht's

Ein stabiles Gleichgewicht unterstützt Dich zu jeder Zeit z. B. beim Einkaufen oder Spazieren. Leidest Du unter einer Gleichgewichtsstörung beim Gehen ist das nicht nur lästig, sondern kann auch gefährlich werden und das Sturzrisiko erhöhen. Um Dein Gleichgewicht zu trainieren, kann Physiotherapie die richtige Maßnahme für Dich sein. In diesem Beitrag lernst Du verschiedene Ansätze […]

Banner-Shopbesuch
Wir sind für Dich da
Beraten lassen
Kontaktformular - Blogbeitrag Seite
Hast Du Fragen? Ruf uns einfach an
02852 - 94590-00
Jederzeit für Dich da!
(kostenfreie Hilfsmittelberatung)
arrow-left