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Sitzgymnastik für Senioren – Übungen und Tipps

8. Juli 2022
Dieses Bild zeigt einen Mann, der Sitzgymnastik für Senioren macht

Bewegung ist wichtig und das gilt für Menschen jeden Alters. Bereits als Kind bewegen wir uns eine ganze Menge: Ob beim Fußballspielen auf dem Bolzplatz, beim Treffen mit Freunden auf dem Spielplatz oder bei der Fahrradfahrt in den nächsten Ort. Kinder haben einen natürlichen Drang zur Bewegung. Doch mit steigendem Alter kann die Bewegung schon mal auf der Strecke bleiben. Arbeit, Nachwuchs und eine ganze Menge Alltagsverpflichtungen – die Zeit am Tag ist bei vielen Menschen knapp bemessen. Das Resultat: Je älter wir werden, desto weniger bewegen wir uns. Dabei ist gerade mit steigendem Alter Bewegung so wichtig, um mobil zu bleiben und sich fit zu halten. Eine gute Möglichkeit für alle, die eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit haben, ist Sitzgymnastik für Senioren. Denn das fördert die Beweglichkeit und wirkt sich positiv auf den Körper aus.

Welchen Vorteil Sitzgymnastik für Senioren mit sich bringt und wie Menschen davon profitieren können, das erklären wir Ihnen in diesem Blogbeitrag. Übrigens eignet sich diese Art der Gymnastik – abhängig von der Erkrankung und dem Grad der Einschränkung – auch für Personen im Rollstuhl.

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Fitnessübungen im Stehen oder auf der Trainingsmatte zu machen – das ist gerade für viele ältere Menschen eine große Herausforderung. Doch das ist kein Grund, Trübsal zu blasen und sportliche Aktivitäten komplett an den Nagel zu hängen.

Übungen im Sitzen sind ein guter Weg, um den Körper und sich fit zu halten. Sogenannte Sitzgymnastik richtet sich vor allem an Senioren und Menschen, die nicht mehr oder nur unsicher stehen können.

Durch die sportliche Betätigung werden vor allem

  • Ausdauer,
  • Kraft,
  • Koordination
  • und das Gleichgewicht

trainiert. Darüber hinaus bietet Sitzgymnastik Sicherheit: Durch das Sitzen auf einem Stuhl verringern Sie die Gefahr eines Sturzes. Welcher Sport für Sie am besten geeignet ist, das finden Sie am besten in einem Gespräch mit Ihrem Arzt heraus. Dieser kennt Ihre Beschwerden und kann Ihnen Empfehlungen aussprechen.

Was wird bei der Sportgymnastik gemacht?

Durch gezielte Übungen stärken Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers und wirken körperlichen Beeinträchtigungen entgegen. Mit einfachen Übungen schulen Sie Ihre Koordination und das wirkt sich positiv auf Ihren Bewegungsablauf aus. Es gibt Sitzgymnastik-Übungen für Arme und Hände, Beine aber auch für Rücken und Bauch. So kann der Körper ganzheitlich trainiert werden.

Doch wo üben Sie Sitz- und Sportgymnastik am besten aus? Hier stehen Ihnen mehrere Varianten zur Verfügung. Möchten Sie sich lieber allein körperlich betätigen, lässt sich online eine Vielzahl an Videos finden. In diesen werden Ihnen Übungen zum Nachmachen vorgestellt. Geben Sie in eine Suchmaschine „Sitzgymnastik für Senioren“ ein. Schon stoßen Sie auf eine Reihe an Suchergebnissen.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass Sie eine Sportgruppe besuchen. Recherchieren Sie im örtlichen Sportverein oder bei Rehasport-Einrichtungen, ob Gymnastik im Sitzen angeboten wird.

Der Vorteil
Üben Sie Ihren Sport in einer Trainingsgruppe aus, haben Sie regelmäßig Kontakt zu Gleichgesinnten, können sich unterhalten und austauschen. Und das macht doch gleich viel mehr Spaß und spornt an! Außerdem haben Experten einen Blick darauf, wie Sie die Übungen ausführen.

Was benötige ich, um Sitzgymnastik für Senioren zu machen?

Dieses Bild zeigt einen Mann der Sitzgymnastik für Senioren mit einer Hantel macht.
Sitzgymnastik für Senioren – Übungen und Tipps

Der Name Sitzgymnastik sagt es eigentlich schon: Dieser Sport wird im Sitzen durchgeführt. Das A und O ist eine passende Sitzgelegenheit, die Sie für Ihre gymnastischen Übungen nutzen. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen drei Varianten vor, die ideal für die Sitzgymnastik geeignet sind und sogar verschiedene Schwierigkeitsgrade mit sich bringen:

  • Stuhl ohne Armlehne: Das ist die sicherste Variante. Dank der Rückenlehne können Sie bequem und stabil sitzen. Führen Sie die Übungen nahezu in jede Richtung aus. Die Rückenlehne kann jedoch auch bei einigen Bewegungen, die nach hinten gehen, einschränken.
  • Hocker: Bei der Hockergymnastik haben Sie keine Lehne zur Stabilisierung. Jedoch können Sie Übungen uneingeschränkt in alle Richtungen durchführen. Außerdem trainieren Sie eine aufrechte Körperhaltung, da Sie sich nicht anlehnen können.
  • Gymnastikball: Stärken Sie mit einem Trainingsball die Muskulatur im Rumpf. Allerdings eignet sich dieser nur für Sie, wenn Sie die Bewegungen des Balls ausgleichen können. Unser Tipp: Auf dem Markt für Sportutensilien finden Sie Ballschalen, die den Ball am Boden stabilisieren.

Für welche Variante Sie sich entscheiden, klären Sie am besten mit einem Trainer ab. Benutzen Sie wirklich nur das Trainingsgerät, bei dem Sie ein sicheres Gefühl haben.

Für welche Variante Sie sich entscheiden, klären Sie am besten mit einem Trainer ab. Benutzen Sie wirklich nur das Trainingsgerät, bei dem Sie ein sicheres Gefühl haben.

Interessant
Durch Sitzgymnastik mit einem Hilfsmittel wie beispielsweise Gymnastikbändern oder leichten Gewichten intensivieren Sie die Übungen. Natürlich ist Gymnastik im Sitzen ohne Hilfsmittel ebenfalls sehr effektiv.

Sitzgymnastik für Senioren Übungen

Nachfolgend möchten wir Ihnen einige Sitzgymnastik-Übungen für die verschiedenen Körperbereiche vorstellen. Muskelerhalt und -aufbau sowie Beweglichkeit werden gefördert. Wir empfehlen: Ob Senior oder Rollstuhlfahrer – setzen Sie sich mit der Sitzgymnastik Ziele. Eine Übung, die Ihnen beim ersten Mal noch sehr schwergefallen ist, wird mit großer Wahrscheinlichkeit von Mal zu Mal besser. Starten Sie mit der Gymnastik im Sitzen auf jeden Fall erstmal ohne Hilfsmittel (Gymnastikbänder, Gewichte, etc.), damit Sie Ihren Körper und sich nicht überanstrengen.

Sitzgymnastik-Übungen für Schultern, Arme und Hände

Unabhängig davon, welche Übung Sie durchführen, sollten Sie sich mit einer geraden Körperhaltung auf Ihre Sitzgelegenheit setzen. Das ist die Voraussetzung für alles. Führen Sie folgende beispielhafte Sitzgymnastik-Übungen für die Arme und Hände durch:

  • Lassen Sie Ihre Schultern kreisen: Erst rechts, dann links und anschließend beide Schultern zusammen. Wechseln Sie die Richtung.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern hoch: Erst rechts, dann links und anschließend beide Schultern zusammen.
  • Boxen Sie zu jeder Seite.
  • Klatschen Sie in die Hände.
  • Berühren Sie mit der Daumenspitze die Zeigefingerkuppe leicht und bilden ein „O“. Bringen Sie Ihre Daumenspitze nacheinander an möglichst alle Fingerspitzen, bilden Sie dabei das „O“.
  • Schnipsen Sie mit Ihren Fingern.

Natürlich ist das nur eine kleine Auswahl an Gymnastikübungen im Sitzen für Arme und Hände. Es gibt eine große Bandbreite an Übungen. So ist Abwechselung garantiert.

Sitzgymnastik-Übungen für Rücken und Bauch

Sehr beliebt sind auch Sitzgymnastik-Übungen für den Rücken und Bauch. Trainieren Sie eine stabile Körpermitte und fördern Sie damit eine gute Körperhaltung. Auch können Übungen für die Lendenwirbelsäule im Sitzen sehr hilfreich sein. Eine Auswahl an Übungen:

  • Haben Sie eine Lehne, lösen Sie sich von dieser und setzen sich in die Nähe der Sitzkante. Strecken Sie Ihre Hände zur Seite aus und drehen Sie die Handflächen wechselweise nach oben und unten.
  • Ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd nach oben. Halten Sie sich dabei ggf. am Stuhl fest. Fühlen Sie sich sicher, können Sie auch beide Knie gleichzeitig hochziehen.
  • Strecken Sie die Hände seitlich und neigen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links.
  • Führen Sie Ihren linken Ellenbogen zum rechten Knie und den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
  • Kreisen Sie mit Ihrem Körper über vorne. Machen Sie dabei einen Halbkreis.

Führen Sie die Übungen im Sitzen unter professioneller Anleitung durch, werden Sie eine ganze Reihe an Übungen kennenlernen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

Bein-Übungen im Sitzen

Auch Ihre Beine können Sie im Sitzen trainieren. Beispiele für Bein-Übungen im Sitzen sind:

  • Stellen Sie Ihre Füße gleichmäßig auf den Boden und stellen Sie abwechselnd die Füße auf Ihre Fußspitze auf anschließend auf die Ferse: Machen Sie dies erst mit rechts, dann mit links und anschließend mit beiden Füßen.
  • Heben Sie Ihr Bein und lassen Sie Ihren Fuß in der Luft kreisen. Beginnen Sie mit Kreisbewegungen rechtsherum, dann linksherum. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein.
  • Heben Sie Ihren Oberschenkel und lassen Ihnen anschließend wieder sinken. Erst mit der rechten Seite, dann mit der linken Seite.
  • Machen Sie das gleiche nacheinander mit Ihren Unterschenkeln. Strecken Sie die jeweilige Seite Ihres Unterschenkels nach oben und lassen ihn langsam wieder senken.
  • Laufen Sie auf der Stelle – abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein.

Die Bein-Übungen im Sitzen können sehr effektiv sein. Vielleicht bekommen Sie sogar ein wenig Muskelkater.

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Fazit: Sitzgymnastik für Senioren

Die Sitzgymnastik für Senioren bietet Ihnen eine Menge Möglichkeiten, um Ihren Körper zu stärken. Dabei kann Sitzgymnastik vielfältig gestaltet sein: mit Hilfsmitteln wie einem Ball oder Gymnastikbändern, mit Musik, um die Motivation zu stärken oder verbunden mit Bewegungsspielen. Es findet sich eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Sitzgymnastik abwechslungsreich zu gestalten. So werden durch die verschiedenen Übungen der Muskelerhalt und -aufbau – gerade bei älteren Menschen – angeregt und die Beweglichkeit verbessert.

Wir empfehlen Ihnen: Auch wenn die Übungen leicht ohne Trainer durchzuführen sind, sollten Sie zunächst professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, damit Sie wissen, wie die Gymnastik richtig ausgeführt werden. Denn Sie möchten ja die entsprechenden Muskelpartien effektiv trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie immer beide Seiten gleichzeitig beanspruchen und nicht eine Seite bevorzugen, weil es Ihnen zum Beispiel leichter fällt.

Auch ist Sitzgymnastik für Senioren im Rollstuhl eine gute Option. Klären Sie auf jeden Fall, welche Übungen sich eignen – denn jedes Krankheitsbild ist anders.

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Geschrieben von:
Larissa ergoflix
Larissa
Content-Marketing Spezialistin

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