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von:
Mareen
(zertifizierte Medizinprodukteberaterin)
Die 5 besten Hantelübungen für Senioren – Krafttraining im Alter
9. Juni 2023
Lesezeit: 7 Minuten
Zuletzt aktualisiert am 27. September 2023
Schöne Arme im Alter und eine straffe Haut: Viele Menschen wünschen sich, auch später noch jung und frisch auszusehen. Ein bewährtes Mittel dafür ist Krafttraining. In diesem Beitrag lernst Du Seniorensport Übungen kennen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Wir zeigen Dir die beliebtesten Hantelübungen für Senioren, die Du bequem in Deinen eigenen vier Wänden machen kannst.
Krafttraining für Senioren
Muskeltraining für Senioren – wozu ist das eigentlich gut? Regelmäßiges Krafttraining steigert Deine Leistungsfähigkeit und hilft Dir, Aufgaben wie Einkäufe und den Wohnungsputz ohne große Anstrengung zu erledigen. Außerdem kann der Muskelaufbau für Senioren eine gesundheitliche Prophylaxe darstellen: Durch die Sporteinheiten verbesserst Du die Körperhaltung und beugst sowohl Rückenschmerzen als auch kardiovaskulären Erkrankungen vor.
Gut zu wissen
Bei kardiovaskulären Erkrankungen handelt es sich um solche, die Herz und Blutgefäße betreffen. Die Wahrscheinlichkeit einer kardiovaskulären Erkrankung nimmt mit dem Alter zu: Während im Jahr 2020 etwa 7.000 Menschen in der Altersgruppe der 55- bis 60-Jährigen verstarb, waren es in der Altersgruppe der 75- bis 80-Jährigen beinahe 36.000 Menschen.
Weitere Vorteile von Übungen wie Hanteltraining für Senioren sind Stress- und Gewichtsreduktion. Gerade im Alter gewinnt letzteres an Bedeutung. Bewegungsmangel und weniger soziale Kontakte führen dazu, dass betagtere Personen an Gewicht zunehmen.
Fitnessgeräte für die Übungen: Senioren benötigen zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht von jeweils 500 Gramm. Alternativ kannst Du auch zwei kleine gefüllte Wasserflaschen nehmen. Bist Du mit Krafttraining bereits vertraut, versuche es gerne mit schwereren Hanteln.
Übung 1: Aufwärmübungen für Senioren
Stelle Dich zunächst hüftbreit auf. Deine Arme liegen locker neben dem Körper, in jeder Hand befindet sich eine Hantel. Schwinge nun mit Deinen Armen gleichmäßig nach vorne und hinten. Gehe beim Schwingen in die Knie und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
Erhöhe nun den Schwierigkeitsgrad und trainiere Dein Gleichgewicht, indem Du beim Schwingen nach vorne auf die Zehenspitzen gehst, beim Schwingen nach hinten auf die Fersen. Gehst Du auf die Zehenspitzen, mache Dich ganz lang und strecke Deine Arme nach oben.
Du stehst immer noch auf den Zehen und bewegst nun Deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Deine Körperposition kannst Du Dir wie ein Kreuz vorstellen. Nun schwingst Du beide Arme, alternativ kannst Du sie auch kreisen. Nach mehreren Wiederholungen merkst Du, dass die Wippbewegungen ein wahres Muskelaufbautraining für Senioren sind. Nach dieser Übungseinheit solltest Du aufgewärmt und bereit für die weiteren Übungen sein.
Übung 2: Schultertraining mit Hanteln
Die nächste Übung ist ein ideales Schultertraining für zuhause: Du stehst wieder hüftbreit, Deine Oberarme sowie Ellbogen liegen seitlich und fest am Oberkörper an. Deine Unterarme sind nach vorne gestreckt. In Deiner linken und rechten Hand hältst Du jeweils eine Hantel. Versuche, die Hanteln nur mit den Fingern zu halten, sodass die Daumen nach oben zeigen. Führe nun die Unterarme zur Seite. Wichtig: Deine Oberarme bleiben fest am Oberkörper, so als könntest Du sie nicht davon lösen. Durch dieses Krafttraining können Senioren aktiv ihre Schultern trainieren. Der Brustkorb kommt heraus und die Brustwirbelsäule hebt sich.
Übung 3: Koordination verbessern
Die nächste Einheit ist eine koordinative Übung, bei welcher Du zunächst beide Hanteln in die rechte Hand nimmst. Unser Flix Tipp: Kannst du beide Hanteln mit einer Hand nicht so leicht greifen, kannst Du auch direkt schwerere Hanteln nehmen. Stelle Dich wieder hüftbreit auf, strecke nun den rechten Arm seitlich nach rechts oben und das linke Bein seitlich nach links außen, sodass Dein rechter Arm und Dein linkes Bein eine Linie bilden. Wichtig: Lediglich die Zehenspitzen Deines linken Fußes berühren den Boden.
Führe nun Deine rechte Hand und das Knie Deines linken Beins in der Körpermitte zusammen. Mache Dich dabei rund und finde wieder zur vorherigen Position zurück. Dabei wird Dein Körper ganz lang, strecke Dich und wiederhole diese Übung für Senioren mehrmals. Wechsle anschließend die Seiten: Der linke Arm zeigt nach oben, das rechte Bein wird ausgestreckt.
Übung 4: Beine trainieren
Die nächste Übung spricht den Muskelaufbau der Beine von Senioren an. Nimm dafür zunächst die Hanteln in die rechte Hand. Hebe nun Deinen rechten Arm nach rechts zur Seite auf Schulterhöhe. Gleichzeitig hebst Du Dein linkes Bein zur Seite und senkst es wieder zu Boden. Dabei löst Du auch den Arm aus der erhöhten Position. Wiederhole diesen Bewegungsablauf etwa fünf bis 10-mal und mache dieselbe Übung mit dem anderen Arm bzw. Bein.
Du merkst die Anstrengung auch in den Armen? Zugegeben: Neben der Beinmuskulatur stärken Senioren durch diese Übung auch die Arme und sprechen zudem die Gesäßmuskeln an.
Übung 5: Hockergymnastik mit Hanteln
Du bist körperlich beeinträchtigt, sitzt möglicherweise im Rollstuhl oder fühlst Dich zu unsicher, um die Übungen im Stehen zu absolvieren? Das Gute: Viele Übungen mit Hanteln für Senioren kannst Du im Sitzen machen. Selbstverständlich kannst Du diese Übung auch durchführen, wenn du körperlich fit bist.
Setze Dich auf einen Stuhl oder Hocker. Rutsche mit Deinem Gesäß nach vorne, sodass Du auf den Sitzbeinhöckern sitzt und das Becken aufgerichtet ist. Dein Rücken ist gerade und gestreckt. In Deiner linken und rechten Hand befindet sich jeweils eine Kurzhantel oder Wasserflasche. Um Deinen Oberkörper zu mobilisieren, schwingst Du mit Deinen Armen nach hinten und vorne. Schwinge für ein paar Sekunden und spüre die Lockerung in den Armen. Anschließend hältst Du Deine Arme wieder neben Deinem Oberkörper und gehst abwechselnd nach rechts und nach links in Bodennähe. Den Boden berührst Du dabei nicht. Wiederhole diesen Ablauf etwa 15-mal. Nimm nun die Hanteln vor den Brustkorb, drehe Dich zur rechten Seite und bewege Deinen linken Ellbogen zum rechten Knie, indem Du Dein Bein anhebst. Und nun wechseln: Der rechte Ellbogen geht zum linken Knie. Solltest Du Deine Beine nicht bewegen können, kannst auch lediglich Deinen Oberkörper drehen.
Diese Hantelübungen für Senioren sind leicht in Schlafzimmer oder Wohnzimmer durchzuführen. Sport für Senioren zu Hause ist generell ideal, um sich auch bei schlechtem Wetter beweglich und fit zu halten. Selbstverständlich kannst Du auch Bekannte und Freunde einladen, um gemeinsam zu trainieren. Das fördert neben der Fitness auch noch die soziale Interaktion.
Unser Flix Tipp
Gib doch einfach mal „Trainingsplan Krafttraining für Senioren“ in die Suchmaschine ein und lade Dir verschiedene Übungen herunter. Wichtig: Kenne unbedingt Deine körperlichen Grenzen und folge nicht einfach strikt den vorgeschlagenen Einheiten, sollte Dein Fitnesslevel gering sein. Gerne kannst Du auch mit Deinem Arzt sprechen, welche Übungen für Dich in Frage kommen und wie sehr Du Deinen Körper belasten darfst.
Fazit: Krafttraining für Senioren zu Hause
Körperlich fit werden ohne Fitnessstudio ist für manch einen eine Voraussetzung, um Sport zu machen – schließlich liegen die Vorteile auf der Hand: Für das Muskeltraining zu Hause musst Du keinen Fuß vor die Tür setzen, sparst den Weg zum Sportstudio und auch noch den monatlichen Mitgliedsbeitrag. Wir haben Dir in diesem Beitrag gezeigt, dass Krafttraining im Alter, vor allem Übungen mit Hanteln abwechslungsreiche Übungen umfasst, die Arme und Beine trainieren und auch zu einer Verbesserung Deiner Koordination führen können. Machen Senioren die Muskelaufbau Übungen regelmäßig, zeigt sich schnell ein Erfolg: Du bist im Alltag fitter, hast weniger Beschwerden bei Aufgaben wie dem Einkaufen oder dem Wohnungsputz und auch das Körpergewicht lässt sich durch Hantelübungen für Senioren reduzieren. Bei allen Übungen gilt: Absolviere die Trainingseinheit nur, wenn Du Dein Gleichgewicht gut halten kannst und Dir nicht schwindelig wird. Fange zunächst mit leichten Hanteln an und steigere das Hantelgewicht langsam. Stimme Dein Trainingsprogramm mit Deinem Arzt ab.
Solltest Du körperlich beeinträchtigt sein und viele Übungen nur im Sitzen machen können, sieh Dir unbedingt folgende Beiträge an:
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