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Herzgesundheit: Wie Sie durch Sport die Leistung verbessern

18. November 2022
Herzgesundheit und Sport

Bewegung ist für Ihren Körper wichtig: Ihr Herzmuskel wird besser durchblutet, Stress wird abgebaut und dadurch neben der physischen Gesundheit auch die mentale Gesundheit gestärkt. Durch Sport reduzieren Sie außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wie genau können Sie durch Sport Ihre Herzfunktion verbessern und welche Tipps gibt es für Ihre Herzgesundheit? Das erfahren Sie in diesem Artikel.

Welcher Sport stärkt das Herz?

Sie fragen sich vielleicht: Welcher Sport ist gut für das Herz? Die Antwort darauf lautet: Jede Art von Bewegung tut unserem Herzen gut, vorausgesetzt wir überanstrengen uns nicht und hören auf unseren Körper. Damit gibt es auch nicht die ideale Sportart, die am besten geeignet ist, um die Herzgesundheit zu fördern. Diverse Faktoren wie

  • das Alter,
  • die persönliche Fitness,
  • die Dauer und Intensität des Trainings sowie
  • die Erholungszeiten

beeinflussen unsere Gesundheit.

Erfahren Sie jetzt, welche Sportarten sich vor allem für Einsteiger eignen.

Schwimmen

Schwimmen gilt als gesund: Es ist gelenkschonend und auch die Bewegungen in warmem Wasser werden von uns als angenehm empfunden. Durch die Bewegungen stärken Sie Herz und Kreislauf, da beides gegen den Wasserdruck arbeiten muss. Um Ihren Kreislauf zusätzlich anzukurbeln, schwimmen Sie doch einfach mal in kälterem Wasser. Aber Achtung: Von einem Sprung ins kühle Nass raten wir dringend ab.

Herzgesundheit durch Sport wie Schwimmen

Laufen

Auch regelmäßiges Laufen wirkt sich positiv auf das Herz aus: Das Risiko einer Arterienverkalkung wird reduziert, das Blut fließt besser durch den Körper und auch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol wird verringert. Laufen Sie mehrmals im Monat, führt dies zu einer Senkung des Ruhe- und Belastungspulses. Ihr Herz ist im wahrsten Sinne nicht mehr so schnell angestrengt. Steigern Sie nach und nach Dauer und Tempo der Einheiten.

Sind Sie nicht mehr ganz so gut zu Fuß, eignet sich auch ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft, um Ihrem Herzen etwas Gutes zu tun.

Yoga

In den vergangenen Jahren hat auch Yoga immer mehr an Beliebtheit dazu gewonnen. Yoga bringt Körper und Geist in Einklang und unterstützt dabei, Stress zu reduzieren. Dies wird beim Yoga durch Meditation und spezielle Atemtechniken erreicht.

Gut zu wissen
Erhöhter Stress führt zu einer Erhöhung des Blutdrucks sowie der Pulsfrequenz. Dies wiederum kann auf Dauer zu Herzrhythmusstörungen sowie Bluthochdruck führen.

Ausdauersport – gut fürs Herz?

Ab aufs Fahrrad und los geht’s: Radeln ist gut fürs Herz. Ein weiterer Vorteil: Sie sind an der frischen Luft und können die Natur genießen – auch das wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Doch warum ist Ausdauersport gut fürs Herz? Durch Ausdauersport kurbeln Sie die Blutzirkulation an, der Körper wird mit Sauerstoff versorgt und auch der Herzschlag beschleunigt sich. Damit das Ausdauertraining effektiv ist und zur Herzgesundheit beiträgt, sollten Sie mehrmals die Woche trainieren. Langsam steigern Sie dann die Dauer der Einheiten und nach und nach die Intensität.

Leiden Sie unter einer Erkrankung oder haben Sie sogar ein schwaches Herz, besprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, ob Ausdauersport für Sie in Frage kommt und wenn ja, mit welcher Intensität. Ihr Arzt kann eine genaue Belastungsgrenze ermitteln.

Wichtig: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Ins Schwitzen zu geraten, ist durchaus erwünscht. Laut der Deutschen Herzstiftung sollten Sie sich bei den Einheiten dennoch problemlos unterhalten können. Ist Ihnen schwindelig, haben Sie Kopf- oder Atembeschwerden, beenden Sie das Training. Suchen Sie zur Sicherheit einen Arzt auf.

Ausdauertraining – bequem zuhause trainieren

Ausdauertraining für Ihr Herz können Sie auch bequem in Ihren eigenen vier Wänden machen. Trainingsgeräte wie Laufband, Rudergerät oder Cross-Trainer finden schnell einen Platz. Dadurch genießen Sie folgende Vorteile:

  • Die Sportgeräte nehmen nicht viel Platz in Anspruch.
  • Sie müssen keinen weiten Weg zum Fitnessstudio auf sich nehmen.
  • Während des Trainings können Sie Ihre Lieblingsserie sehen oder Musik hören.
  • Bei vielen Hometrainern kann die durch den Arzt gemessene Leistung auf dem Gerät in Watt umgestellt werden. Die Herzfrequenz wird meist auf dem Display angezeigt – so haben Sie jederzeit alles genau im Blick.

Das eigene Zuhause lädt natürlich auch oft dazu ein, andere Dinge zu erledigen – schließlich gibt es vielerlei Ablenkungen. Damit das Ausdauertraining zuhause gelingt, planen Sie unbedingt einen festen Tag und eine feste Uhrzeit ein. Suchen Sie sich außerdem einen Ort in Ihrer Wohnung aus, an dem Sie sich besonders wohlfühlen.

Kraftsport

Neben Ausdauersport wirkt sich auch Kraftsport positiv auf die Herzgesundheit aus. Um das Herz zu trainieren, können Sie beispielsweise Gymnastikübungen machen. Um die Übungen zu intensivieren können Sie auch Hanteln nutzen. Betreiben Sie Krafttraining, wird die Muskulatur gut durchblutet. Außerdem wird der Stoffwechsel aktiviert, was sich wiederum positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Kraftsport funktioniert übrigens auch im Sitzen. Das ist vor allem für Personen interessant, die z. B. im Rollstuhl sitzen.

Aber auch hier gilt: Positive Effekte zeigen sich nur, wenn Sie die Übungen auf Ihre körperliche Fitness und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand anpassen. Leiden Sie unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sprechen Sie zuvor unbedingt mit Ihrem Arzt, ob ein Krafttraining die passende körperliche Aktivität für Sie ist.

Gut zu wissen:
Leiden Sie unter einer Herzerkrankung, können Sie in einer sogenannten Herzgruppe mit anderen Herzpatienten Sport treiben. Das Gute: Die Übungen werden ärztlich betreut und fokussieren einen ganzheitlichen Rehabilitationsansatz, d. h., dass auch die richtige Ernährung sowie Methoden zur Stressbewältigung behandelt werden. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sie sind in Gesellschaft und profitieren von dem gegenseitigen Austausch.

Alle Teilnahmevoraussetzungen sowie weitere Informationen finden Sie auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen e. V.

Herzgesundheit – durch Rollstuhlsport das Herz kräftigen

Ein schwaches Herz durch Sport zu stärken, ist für viele Rollstuhlfahrende im ersten Moment mit Hürden verbunden – schließlich erfordern viele Übungen die Kraft der Beine. Es gibt jedoch auch einige Übungen und sogar Sportarten, die sich auch im Sitzen durchzuführen sind: Rollstuhlbasketball gehört wohl zu den beliebtesten und auch bekanntesten. Durch die Bewegung trainieren Sie gezielt

  • Ausdauer,
  • Kraft,
  • Koordination,
  • Gleichgewicht

und dadurch auch Ihr Herz. Rollstuhlbasketball hat sogar eine eigene Bundesliga und ist eine Disziplin bei den Paralympics.

Aber auch Radsport kann von gehbeeinträchtigten Menschen ausgeübt werden: Mittels eines Handbikes, das vor einen Rollstuhl gespannt wird, wird die Kraft des Nutzers auf die Reifen übertragen. Bei den hohen Geschwindigkeiten kommen Sie garantiert ins Schwitzen. Mehr über die beliebtesten Rollstuhlsportarten lesen Sie hier nach: 8 Rollstuhlsportarten, die Sie unbedingt ausprobieren sollten.

Es muss jedoch nicht immer eine aufregende Sportart sein, um fit zu bleiben. Im Sitzen können Sie vielerlei Übungen machen. Lesen Sie hier nach, welche positiven Effekte Sitzgymnastik auf Ihre Gesundheit hat.

Fazit: Das Herz stärken durch Sport

Um das Herz zu stärken, ist Sport eine geeignete Maßnahme. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Steigern Sie erst die Dauer der Einheiten, danach können Sie Ihr Training intensivieren. Neben Radfahren und Schwimmen sind auch flotte Spaziergänge im Wald eine wahre Stärkung fürs Herz. Überanstrengen Sie sich jedoch nicht – denn das ist nicht gut fürs Herz. Ihr Herz unterstützen und Ihre Herzgesundheit verbessern Sie schließlich nur dann, wenn Sie auf Ihren Körper hören, Sport also in Maßen und nicht in Massen betreiben. Damit wird auch die Frage „Was ist schlecht für das Herz?“ beantwortet. Um Ihr Herz zu entlasten, gönnen Sie sich ausreichend Erholungsphasen. Dann profitieren Sie nachhaltig von Ihrem Training.

Leiden Sie unter einer Krankheit und sitzen im Rollstuhl, ist es oft schwierig, das Herz durch Sport zu trainieren. Doch auch für mobilitätseingeschränkte Menschen gibt es passende Übungen. Viele Mobilitätsübungen lassen sich ganz einfach im Sitzen ausführen.

Machen Sie ungern allein Sport, suchen Sie in Ihrer Nachbarschaft und im Bekanntenkreis Gleichgesinnte. Sie können sich gegenseitig unterstützen, Erfahrungen austauschen und auch der Spaß am Sport wird gestärkt.

Herzgesundheit und gesunde Ernährung



Übrigens: Um die Herzgesundheit zu fördern, ist immer eine Balance aus gesunder Ernährung und Bewegung wichtig. Welche Lebensmittel es für ein gesundes Herz gibt und welche Ernährung bei Herzschwäche geeignet ist, lesen Sie übrigens in diesem Beitrag.

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