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Herzgesundheit: Wie Du durch Sport die Leistung verbesserst
18. November 2022
Lesezeit: 7 Minuten
Zuletzt aktualisiert am 17. April 2023
Bewegung ist für Deinen Körper wichtig: Dein Herzmuskel wird besser durchblutet, Stress wird abgebaut und dadurch neben der physischen Gesundheit auch die mentale Gesundheit gestärkt. Durch Sport reduzierst Du außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wie genau kannst Du durch Sport Deine Herzfunktion verbessern und welche Tipps gibt es für Deine Herzgesundheit? Das erfährst Du in diesem Artikel.
Welcher Sport stärkt das Herz?
Du fragst dich vielleicht: Welcher Sport ist gut für das Herz? Die Antwort darauf lautet: Jede Art von Bewegung tut unserem Herzen gut, vorausgesetzt wir überanstrengen uns nicht und hören auf unseren Körper. Damit gibt es auch nicht die ideale Sportart, die am besten geeignet ist, um die Herzgesundheit zu fördern. Diverse Faktoren wie
das Alter,
die persönliche Fitness,
die Dauer und Intensität des Trainings sowie
die Erholungszeiten
beeinflussen unsere Gesundheit.
Erfahre jetzt, welche Sportarten sich vor allem für Einsteiger eignen.
Schwimmen
Schwimmen gilt als gesund: Es ist gelenkschonend und auch die Bewegungen in warmem Wasser werden von uns als angenehm empfunden. Durch die Bewegungen stärkst Du Herz und Kreislauf, da beides gegen den Wasserdruck arbeiten muss. Um Deinen Kreislauf zusätzlich anzukurbeln, schwimm doch einfach mal in kälterem Wasser. Aber Achtung: Von einem Sprung ins kühle Nass raten wir dringend ab.
Laufen
Auch regelmäßiges Laufen wirkt sich positiv auf das Herz aus: Das Risiko einer Arterienverkalkung wird reduziert, das Blut fließt besser durch den Körper und auch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol wird verringert. Läufst Du mehrmals im Monat, führt dies zu einer Senkung des Ruhe- und Belastungspulses. Dein Herz ist im wahrsten Sinne nicht mehr so schnell angestrengt. Steigere nach und nach Dauer und Tempo der Einheiten.
Bist Du nicht mehr ganz so gut zu Fuß, eignet sich auch ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft, um Deinem Herzen etwas Gutes zu tun.
Yoga
In den vergangenen Jahren hat auch Yoga immer mehr an Beliebtheit dazu gewonnen. Yoga bringt Körper und Geist in Einklang und unterstützt dabei, Stress zu reduzieren. Dies wird beim Yoga durch Meditation und spezielle Atemtechniken erreicht.
Gut zu wissen
Erhöhter Stress führt zu einer Erhöhung des Blutdrucks sowie der Pulsfrequenz. Dies wiederum kann auf Dauer zu Herzrhythmusstörungen sowie Bluthochdruck führen.
Ausdauersport – gut fürs Herz?
Ab aufs Fahrrad und los geht’s: Radeln ist gut fürs Herz. Ein weiterer Vorteil: Du bist an der frischen Luft und kannst die Natur genießen – auch das wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Doch warum ist Ausdauersport gut fürs Herz? Durch Ausdauersport kurbelst Du die Blutzirkulation an, der Körper wird mit Sauerstoff versorgt und auch der Herzschlag beschleunigt sich. Damit das Ausdauertraining effektiv ist und zur Herzgesundheit beiträgt, solltest Du mehrmals die Woche trainieren. Langsam steigerst Du dann die Dauer der Einheiten und nach und nach die Intensität.
Leidest Du unter einer Erkrankung oder hast sogar ein schwaches Herz, bespreche unbedingt mit Deinem Arzt, ob Ausdauersport für Dich in Frage kommt und wenn ja, mit welcher Intensität. Dein Arzt kann eine genaue Belastungsgrenze ermitteln.
Wichtig: Höre auf die Signale Deines Körpers. Ins Schwitzen zu geraten, ist durchaus erwünscht. Laut der Deutschen Herzstiftung solltest Du dich bei den Einheiten dennoch problemlos unterhalten können. Ist Dir schwindelig, hast Du Kopf- oder Atembeschwerden, beende das Training. Suche zur Sicherheit einen Arzt auf.
Ausdauertraining – bequem zuhause trainieren
Ausdauertraining für Dein Herz kannst Du auch bequem in Deinen eigenen vier Wänden machen. Trainingsgeräte wie Laufband, Rudergerät oder Cross-Trainer finden schnell einen Platz. Dadurch genießt Du folgende Vorteile:
Die Sportgeräte nehmen nicht viel Platz in Anspruch.
Du musst keinen weiten Weg zum Fitnessstudio auf Dich nehmen.
Während des Trainings kannst Du Deine Lieblingsserie sehen oder Musik hören.
Bei vielen Hometrainern kann die durch den Arzt gemessene Leistung auf dem Gerät in Watt umgestellt werden. Die Herzfrequenz wird meist auf dem Display angezeigt – so hast Du jederzeit alles genau im Blick.
Das eigene Zuhause lädt natürlich auch oft dazu ein, andere Dinge zu erledigen – schließlich gibt es vielerlei Ablenkungen. Damit das Ausdauertraining zuhause gelingt, plane unbedingt einen festen Tag und eine feste Uhrzeit ein. Such Dir außerdem einen Ort in Deiner Wohnung aus, an dem Du Dich besonders wohlfühlst.
Kraftsport
Neben Ausdauersport wirkt sich auch Kraftsport positiv auf die Herzgesundheit aus. Um das Herz zu trainieren, kannst Du beispielsweise Gymnastikübungen machen. Um die Übungen zu intensivieren kannst Du auch Hanteln nutzen. Betreibst Du Krafttraining, wird die Muskulatur gut durchblutet. Außerdem wird der Stoffwechsel aktiviert, was sich wiederum positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Kraftsport funktioniert übrigens auch im Sitzen. Das ist vor allem für Personen interessant, die z. B. im Rollstuhl sitzen.
Aber auch hier gilt: Positive Effekte zeigen sich nur, wenn Du die Übungen auf Deine körperliche Fitness und Deinen allgemeinen Gesundheitszustand anpasst. Leidest Du unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sprich zuvor unbedingt mit Deinem Arzt, ob ein Krafttraining die passende körperliche Aktivität für Dich ist.
Gut zu wissen:
Leidest Du unter einer Herzerkrankung, kannst Du in einer sogenannten Herzgruppe mit anderen Herzpatienten Sport treiben. Das Gute: Die Übungen werden ärztlich betreut und fokussieren einen ganzheitlichen Rehabilitationsansatz, d. h., dass auch die richtige Ernährung sowie Methoden zur Stressbewältigung behandelt werden. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Du bist in Gesellschaft und profitierst von dem gegenseitigen Austausch.
Herzgesundheit – durch Rollstuhlsport das Herz kräftigen
Ein schwaches Herz durch Sport zu stärken, ist für viele Rollstuhlfahrende im ersten Moment mit Hürden verbunden – schließlich erfordern viele Übungen die Kraft der Beine. Es gibt jedoch auch einige Übungen und sogar Sportarten, die sich auch im Sitzen durchzuführen sind: Rollstuhlbasketball gehört wohl zu den beliebtesten und auch bekanntesten. Durch die Bewegung trainieren Sie gezielt
Ausdauer,
Kraft,
Koordination,
Gleichgewicht
und dadurch auch Dein Herz. Rollstuhlbasketball hat sogar eine eigene Bundesliga und ist eine Disziplin bei den Paralympics.
Aber auch Radsport kann von gehbeeinträchtigten Menschen ausgeübt werden: Mittels eines Handbikes, das vor einen Rollstuhl gespannt wird, wird die Kraft des Nutzers auf die Reifen übertragen. Bei den hohen Geschwindigkeiten kommst Du garantiert ins Schwitzen. Mehr über die beliebtesten Rollstuhlsportarten kannst Du hier nachlesen: 8 Rollstuhlsportarten, die Sie unbedingt ausprobieren sollten.
Es muss jedoch nicht immer eine aufregende Sportart sein, um fit zu bleiben. Im Sitzen kannst Du vielerlei Übungen machen. Lese hier nach, welche positiven Effekte Sitzgymnastik auf Deine Gesundheit hat.
Fazit: Das Herz stärken durch Sport
Um das Herz zu stärken, ist Sport eine geeignete Maßnahme. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Steigere erst die Dauer der Einheiten, danach kannst Du Dein Training intensivieren. Neben Radfahren und Schwimmen sind auch flotte Spaziergänge im Wald eine wahre Stärkung fürs Herz. Überanstrenge Dich jedoch nicht – denn das ist nicht gut fürs Herz. Dein Herz unterstützen und Deine Herzgesundheit verbesserst Du schließlich nur dann, wenn Du auf Deinen Körper hörst, Sport also in Maßen und nicht in Massen betreiben. Damit wird auch die Frage „Was ist schlecht für das Herz?“ beantwortet. Um Dein Herz zu entlasten, gönn Dir ausreichend Erholungsphasen. Dann profitierst Du nachhaltig von Deinem Training.
Leidest Du unter einer Krankheit und sitzst im Rollstuhl, ist es oft schwierig, das Herz durch Sport zu trainieren. Doch auch für mobilitätseingeschränkte Menschen gibt es passende Übungen. Viele Mobilitätsübungen lassen sich ganz einfach im Sitzen ausführen.
Machst Du ungern allein Sport, suchst Du in Deiner Nachbarschaft und im Bekanntenkreis Gleichgesinnte. Dann könnt ihr Euch gegenseitig unterstützen, Erfahrungen austauschen und auch der Spaß am Sport wird gestärkt.
Übrigens: Um die Herzgesundheit zu fördern, ist immer eine Balance aus gesunder Ernährung und Bewegung wichtig. Welche Lebensmittel es für ein gesundes Herz gibt und welche Ernährung bei Herzschwäche geeignet ist, liest Du übrigens in diesem Beitrag.
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