Gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Ältere Menschen sind häufiger von Schlafstörungen betroffen als jüngere. Das kann unter anderem an bereits bestehenden Erkrankungen liegen, welche zu Ein- oder Durchschlafstörungen führen. Aber auch andere Faktoren beeinflussen den gesunden Schlaf. Es gibt einige einfache Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern und so zu einer erholsamen Nachtruhe zu finden.
Viele Senioren neigen im Alter dazu, insgesamt weniger Stunden zu schlafen. Weil aber auch die Tiefschlafphasen deutlich kürzer sind, verändert sich der Schlaf an sich. Nicht selten wachen Menschen im fortgeschrittenen Alter nachts häufiger auf und schlafen schlechter wieder ein. Infolgedessen fühlen sie sich tagsüber müde oder erschöpft. Das veränderte Schlafmuster ist aber nur ein Grund, warum Menschen im Alter häufiger die Nachtruhe als unerholsam empfinden. Auch andere Faktoren wirken sich auf gesunden Schlaf aus, z. B.
Wenn Du erholsam schlafen möchtest, ist eine gute Schlafhygiene wichtig. Dieser Begriff bezeichnet alle Verhaltensweisen, welche die Ursachen von Ein- oder Durchschlafstörungen beheben. Hier findest Du die besten Schlaftipps:
Körperliche Erkrankungen behandeln lassen: Solltest Du länger als einen Monat unter Ein- oder Durchschlafstörungen leiden und Dich dann auch tagsüber müde fühlen, ist es ratsam, medizinischen Rat einzuholen. Im Rahmen einer hausärztlichen Untersuchung lässt sich so feststellen, ob Deine Schlafprobleme auf Krankheiten, Medikamentennebenwirkungen oder seelische Belastungen zurückzuführen sind. Zur Behandlung eignen sich verschiedene Therapieformen, die für Linderung sorgen und zu einem gesunden Schlaf führen.
Geregelten Tagesablauf verfolgen: Vor allem wenn Du unter Schlafproblemen leidest, kann es hilfreich sein, den Tagesablauf zu strukturieren. Stehe dafür am besten immer zu einer ähnlichen Uhrzeit auf, versuche mindestens eine Stunde draußen an der frischen Luft zu verbringen, baue Bewegung in den Alltag ein, esse regelmäßig und gehe zu ähnlichen Zeiten ins Bett. Dadurch entwickelt Dein Körper einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus und schüttet regelmäßig das Schlafhormon Melatonin aus, was zu einem gesunden Schlaf beiträgt.
Mittagsschlaf weglassen: In den meisten Fällen ist es kontraproduktiv, wenn Du einen Mittagsschlaf machst. Denn dadurch fährt Dein gesamter Organismus runter und Du findest abends schlechter in den Schlaf. Wenn es ohne Mittagsschlaf nicht geht, dann lege diesen auf eine Zeit vor 13 Uhr und begrenze ihn auf maximal 30 Minuten.
Gesunde Schlafumgebung schaffen: Eine angenehme und reizarme Schlafumgebung ist sehr wichtig. Gestalte deshalb Dein Schlafzimmer etwas um: reduziere das Inventar, achte auf eine kühle Temperatur und entferne unnötige Lichtquellen (Fernseher oder andere digitale Medien).
Matratze, Kissen und Decken anpassen: Die passende Matratze kann den Schlaf positiv beeinflussen. Aus diesem Grund sollte diese weder zu hart noch zu weich sein, um orthopädische Beschwerden zu vermeiden. Viele ältere Menschen schlafen gerne mit leicht erhöhtem Oberkörper. Sollte sich das Lattenrost nicht variabel verstellen lassen, so kannst Du mit einem Kissen für gesunden Schlaf sorgen. Als Decke haben sich leichte Produkte bewährt, welche für eine gute Belüftung sorgen und ein gutes Schlafklima garantieren.
Sicherheit gewährleisten: Oftmals verspüren viele Menschen im Alter nächtlichen Harndrang. Dieser stört nicht nur die Nachtruhe, sondern erhöht auch das Sturzrisiko. Daher ist es wichtig, die Wohnung sicher zu gestalten. Entferne Stolperfallen wie Teppiche, bringe Nachtlichter mit Bewegungssensoren an und trage rutschsichere Hausschuhe.
Leichte Mahlzeiten am Abend essen: Ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, so findest Du schwer in den Schlaf. Zudem kann das Liegen nach einer Mahlzeit zu Verdauungsproblemen wie Sodbrennen oder Übelkeit führen. Aus diesem Grund ist es besser, abends nur leicht verdauliche Speisen zu essen und auf ausreichend zeitlichen Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Zubettgehen zu achten. Eine leichte und gesunde Ernährung stärkt außerdem Dein Herz - erfahre mehr dazu.
Aktivierende Getränke meiden: Koffein und Teein regen den gesamten Organismus an – und das zwischen 6 und 14 Stunden. Verzichte deshalb auf Kaffee, Tee, Cola oder Mokka ab dem späten Vormittag.
Abendritual pflegen: Gewöhne Dir ein abendliches Ritual an, das Dir Ruhe und Entspannung bringt. Das kann Lesen, Spazierengehen, ein Fußbad oder Meditieren sein. Durch diese Aktivität verlangsamen sich Blutdruck, Puls und Atmung, der Cortisolspiegel sinkt und die Muskelspannung lässt nach. Infolgedessen findest Du eher in einen gesunden Schlaf.
Druck reduzieren: Hin und wieder eine schlechte Nacht zu erleben, gehört leider dazu. Das ist normal und für unseren Körper nicht schädigend. Setze Dich aus diesem Grund nicht unter Druck, wenn Du mal nicht gleich einschlafen kannst. Stehe dann besser wieder auf, übe eine entspannende Tätigkeit aus und gehe zu einem späteren Zeitpunkt wieder ins Bett.
Für junge wie für ältere Menschen ist ein erholsamer Schlaf essentiell. Denn während der verschiedenen Phasen können sich Körper, Geist und Seele regenerieren. So hilft ausreichend Schlaf unter anderem dabei, Immunzellen zu bilden, den Hormonhaushalt zu regulieren, Wachstumshormone für den Stoffwechsel auszuschütten, Eiweiße für den Muskelaufbau zu produzieren und das Stresshormon Cortisol abzubauen. Aber auch kognitive Prozesse wie das Abspeichern von Informationen und Wissen, die Verarbeitung von Eindrücken und Erlebnissen sowie das Aussortieren von Irrelevantem finden während des Schlafes statt. Nicht zuletzt kann auch die Seele regenerieren, weil regelmäßige Ruhezeiten dazu beitragen, Stress besser zu bewältigen, stimmungsstabiler zu bleiben und Emotionen einfacher zu verarbeiten. Somit spielt der Schlaf eine Schlüsselrolle für ein gesundes Leben.
Grundsätzlich verläuft der normale Schlaf in verschiedenen Phasen ab. Während der REM-Phase träumen wir intensiv, Herzschlag, Atmung und Blutdruck beschleunigen und die Muskeln bewegen sich. Die non-REM-Phase hingegen beschreibt die Tiefschlafphase, in der nur noch lebensnotwendige Prozesse im Körper stattfinden. Zwischen diesen Phasen wachen wir bis zu 20-mal auf, meist ohne dies bewusst zu bemerken.
Im Kindesalter ist die Schlafdauer sehr hoch, auch die Tiefschlafphasen (non-REM-Phasen) dauern vergleichsweise lang an und nehmen etwa 50 % der Schlafdauer ein. Grundsätzlich ist der Schlaf im Kindesalter deshalb relativ erholsam, dennoch können verschiedene Schlafstörungen wie Schlafwandeln auftreten.
Während der Pubertät verringert sich nicht nur die Schlafdauer, auch der Zeitpunkt des Schlafbeginns verändert sich aufgrund der späten Melatoninausschüttung. Aus diesem Grund finden Jugendliche oft erst gegen Mitternacht zur Ruhe und schlafen intensiv, tief und lang.
Erwachsene benötigen dann nur noch rund 7 bis 11 Stunden Schlaf täglich, wobei die unterschiedlichen Bedürfnisse auf die individuellen Lebensumstände zurückzuführen sind. Der Anteil der non-REM-Phasen beträgt nur noch etwa 25 % der Schlafdauer.
Der Schlafbedarf eines Menschen ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. So wie es Kinder mit einem geringen Schlafbedürfnis gibt, so können auch Senioren viel schlafen. Im Allgemeinen benötigen Menschen jedoch weniger Schlaf im Alter. Es ist aber wichtiger, auf die Qualität des Schlafes zu achten statt auf die Anzahl der geschlafenen Stunden.
Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Doch nicht nur der Körper regeneriert sich im Schlaf, auch die Seele ist auf eine erholsame Nachtruhe angewiesen. Wenn Menschen gut schlafen, dann wirkt sich das nicht nur positiv auf das Immunsystem, das Gedächtnis und den Stoffwechsel aus, auch die Stimmung ist stabiler.
Es gibt viele Gründe, die den Schlaf im Alter beeinträchtigen können. So spielen körperliche Erkrankungen und psychische Belastungen eine große Rolle. Aber auch Medikamentennebenwirkungen, falsche Ernährung oder Bewegungsmangel können zu Schlafstörungen führen.
Grundsätzlich ist eine dunkle und ruhige Schlafumgebung das Beste. Sollte es jedoch nicht möglich sein, die Reize im Schlafzimmer zu reduzieren, so kann eine Schlafmaske hilfreich sein. Diese garantiert eine reizarme Schlafumgebung.
Im Alter verändert sich der Schlaf, denn die Tiefschlafphasen werden seltener. Infolgedessen wachen viele Senioren häufiger auf und schlafen schlechter wieder ein. Das führt nicht selten dazu, dass sie tagsüber müde sind und einen Mittagsschlaf machen. Die Schlafzeit dehnt sich so aus, wobei die Wachphasen in der Nacht eigentlich nicht eingerechnet werden sollten. Subjektiv schlafen also die wenigsten Senioren wirklich zu viel, auch wenn es so wirken könnte, dass alte Menschen ständig schlafen.
Beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen drosseln Blutdruck, Puls und Atmung, reduzieren die Muskelspannung und senken den Cortisolspiegel. Dadurch lässt es sich einfacher ein- und durchschlafen.
n den meisten Fällen schlafen Senioren entweder auf der Seite oder auf dem Rücken. Bei beiden Schlafpositionen solltest Du ein Kissen verwenden. So ist einerseits der Nacken gut gestützt, andererseits reduzierst du so die Vorlast für das Herz.
Es gibt Menschen, welche empfindlich auf die Mondphasen reagieren. So leiden manche Personen beispielsweise unter einer vermehrten Wasseransammlung und einem damit einhergehenden nächtlichen Harndrang bei zunehmendem Mond, andere hingegen stören sich am Licht des reflektierenden Vollmondes. In der Regel gibt es jedoch auch immer andere Faktoren, welche deutlich stärker den Schlaf beeinflussen.
Besonders im Alter ist gesunder Schlaf wichtig für die Regeneration. Einige Gegebenheiten – wie zum Beispiel die Schlafumgebung – beeinflussen Deine Schlafqualität. Achte auf einen gesunden Lebensstil, um erholsam schlafen zu können.
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