Mareen Autor
von:
Mareen Hebing
(zertifizierte Medizinprodukteberaterin)

Die 5 besten Gleichgewichtsübungen

5. Mai 2023
Lesezeit: 7 Minuten
Zuletzt aktualisiert am 16. Oktober 2023
Gleichgewichtsübungen

Die Koordination im Alltag halten, ist gar nicht so leicht: Ob Gleichgewichtsprobleme beim Fahrradfahren oder beim Gehen, ist Dein Gleichgewichtssinn gestört, hat das enorme Auswirkungen auf jede Deiner Handlungen und somit auch auf Dein Wohlbefinden. In diesem Beitrag stellen wir Dir daher die fünf besten Gleichgewichtsübungen vor. Außerdem beantworten wir folgende Fragen: Welche Übungen eignen sich bei Gleichgewichtsstörungen? Warum ist Balance so wichtig?

Gleichgewicht trainieren – warum der Balanceakt so wichtig ist

Bei jedem Schritt, den Du gehst, befindet sich – wenn auch nur für Millisekunden – lediglich ein Fuß auf dem Boden. Ist die Balance nicht ausreichend geschult, kann das zu Stürzen führen. Vor allem das Gleichgewicht im Alter zu stärken, stellt eine wichtige Sturzprophylaxe dar und kann vor schlimmen Folgen bewahren. Außerdem kannst Du durch regelmäßige Gleichgewichtsübungen die muskuläre Aktivität erhöhen, Deine Konzentration verbessern und auch zu einer Steigerung der mentalen Gesundheit beitragen.

Balance Übungen im Überblick

Wir zeigen Dir im Folgenden fünf effektive Übungen für eine bessere Stabilität.

  • Übung 1: Einbeinstand (ohne Hilfsmittel)
  • Übung 2: Schülerlotse (ohne Hilfsmittel)
  • Übung 3: Flamingo (ohne Hilfsmittel)
  • Übung 4: Kniebeugen (mit Balance Board)
  • Übung 5: Hüftheber (mit Balance Board)

Einbeinstand

Beginnen wir mit dem Klassiker der Gleichgewichtsübungen: dem Einbeinstand. Dass dieser so beliebt ist, liegt wohl an der einfachen Ausführung. Du brauchst kein Balancekissen, um Übungen wie diese zu machen. Außerdem kannst Du den Einbeinstand nahezu überall durchführen.

Stelle Dich dazu aufrecht hin, hebe ein Bein vom Boden und winkele dieses leicht an. Dein Gewicht lastet nur auf dem Standbein. Um die Balance zu halten, kannst Du Deine Arme zu den Seiten ausstrecken. Versuche, die Position für einige Sekunden zu halten, bevor Du Dich auf das andere Bein stellst.

Die Schwierigkeit kannst Du erhöhen, indem Du die Augen schließt. Wenn der Einbeinstand mit geschlossenen Augen nicht möglich ist, muss das kein Grund zur Unruhe sein. Denn um die Balance zu halten, sind drei Systeme verantwortlich:

  • die visuelle Wahrnehmung,
  • die Propriozeption (Muskeln, Sehnen, Gelenke, Oberflächenrezeptoren) und
  • der Vestibularapparat (Gleichgewichtsorgan im Innenohr).

In der Regel arbeiten dann die vestibuläre Wahrnehmung sowie die Propriozeption verstärkt.

Hast Du bereits in dem Mobilitätsblog von ergoflix gestöbert, kennst Du den Einbeinstand sicherlich. Worauf wir bisher jedoch nicht eingegangen sind, ist auf den Aspekt der Neurologie.

Gut zu wissen: Einbeinstand Neurologie
In der Neurologie wird der Einbeinstand als Test zur Standsicherheit verwendet. Auch hier wird das Gleichgewicht mit geschlossenen Augen geprüft. Der Patient wird zudem gebeten, auf einem Bein zu hüpfen, da hier Koordination und Gleichgewicht simultan geprüft werden. Durch diese Gleichgewichtsübungen im Stehen können Ärzte testen, ob Erkrankungen des entsprechenden Organs vorliegen oder die Hüftmuskulatur beschädigt ist.

Schülerlotse

Für die zweite der fünf Gleichgewichtsübungen stellst Du Dich aufrecht hin. Stelle nun Dein linkes Bein vor das rechte. Lasse etwas Platz zwischen Deinem vorderen und hinteren Fuß, sodass sich Zehenspitzen und Hacke nicht berühren. Wichtig: Die Zehenspitzen beider Füße zeigen nach vorne. Kreuze nun die Arme vor Deinem Oberkörper und bewege den Kopf nach links und rechts. Bewege Deinen Kopf wieder in die Mitte zurück und tausche nun die Seiten: Dein rechtes Bein wird nach vorne und Dein linkes nach hinten gestellt. Wie ein Schülerlotse, der nach dem Straßenverkehr sieht, um die Schüler sicher über die Straße zu bringen, bewegst auch Du Deinen Kopf nach links und rechts.

Flamingo

Bei der letzten der insgesamt drei Gleichgewichtsübungen ohne Geräte stellst Du Dich hüftbreit hin. Löse nun einen Fuß vom Boden, führe das Bein geknickt vor Deinen Oberkörper und bewege das angehobene Bein. Dein Standbein versucht nun, diese Dysbalance auszugleichen. Mache die Übung etwa 30 Sekunden und wechsle anschließend die Seiten.

Selbstverständlich lassen sich auch Geräte für Gleichgewichtsübungen nutzen. Bekannt sind Balance Pad Übungen und Balance Board Übungen. Balance Pads bestehen meist aus Schaumstoff. Übungen mit dem Balance Pad finden vor allem im Yoga und Pilates großen Anklang.

Um die Stabilität zu verbessern, eignet sich jedoch eher ein Balance Board. Hierbei gibt es diverse Ausführungen z. B. aus Holz oder Kunststoff. Außerdem gibt es Balancekissen, welche mit Luft gefüllt sind. Balancekissen Übungen sind für Senioren besser geeignet als solche mit einem Board, da bei dem Board eine hohe Standsicherheit gefordert ist. Übrigens: Balance Kissen für die Füße findest Du bereits für wenige Euro im Handel. Wir zeigen Dir nun zwei effektive Übungen, die Du entweder mit einem Balancekissen oder -board machen kannst.

Kniebeugen

Zunächst liegt die Herausforderung darin, auf dem Balance Board zu stehen. Platziere das Board zur Sicherheit in der Nähe eines feststehenden Gegenstands z. B. dem Esstisch. Solltest Du etwas wackelig auf den Beinen sein, kannst Du Dich jederzeit an dem Esstisch festhalten. Stehst Du sicher? Dann kannst Du mit der ersten Übung starten.

Gehe langsam in die Knie und wieder nach oben. Möchtest Du die Tiefenmuskulatur der Beine trainieren, kannst Du auch wenige Sekunden in der Position verharren. Um die Balance besser halten zu können, nimm die Arme nach vorne oder auch zur Seite.

Hüftheber

Lege eine Yogamatte oder eine Decke auf den Boden. Lege Dich nun mit dem Rücken auf den Boden und winkele die Beine an. Das Balance Board platzierst Du so, dass es am Fußende ist. Beide Füße stellst Du nun auf das Board, hebst Dein Gesäß vom Boden. Dein Oberkörper sowie Deine Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Dein Bauch ist angespannt. Versuche, die Position für etwa fünf Sekunden zu halten, bevor Du die Hüfte wieder senkst. Wichtig: Lege Dein Gesäß nicht auf der Matte ab. Nun wiederholst Du die Übung etwa 10-mal. Neben Deiner Balance wird hier auch Deine Fitness trainiert.

Gleichgewichtsübungen für Senioren

Häufiges Hinfallen bei Erwachsenen kann gefährlich werden. Viele Senioren stürzen so unglücklich, dass sie operiert werden müssen und lange benötigen, um sich von den Folgen zu erholen. Abhilfe schaffen Koordinationsübungen für Erwachsene und spezielle Balanceübungen für Senioren. Diese haben wir im separaten Beitrag: Gleichgewichtsübungen für Senioren – So bleibst Du im Gleichgewicht für Dich zusammengefasst.

Du bist noch nicht so sicher auf den Beinen oder wirst in Deinem Alltag von einem Rollstuhl oder Elektrorollstuhl unterstützt? Dann könnte die Hockergymnastik mit Melanie genau das Richtige für Dich sein. Melanie ist zertifizierte Reha-Trainerin mit dem Schwerpunkt Orthopädie und zeigt Dir u. a. Gleichgewichtsübungen für Senioren im Sitzen. Und das Beste: Alle Übungen lassen sich ganz einfach von zu Hause aus durchführen. Mach jetzt direkt mit und schaue Dir das Video an. Wir wünschen Dir viel Spaß!

Fazit: Übungen Gleichgewicht

Als Kind und in jungen Jahren ist es ganz leicht: das Gleichgewicht halten beim Fahrradfahren. Doch spätestens im Seniorenalter gelingt das nicht mehr so einfach. Schuld können mehrere Ursachen sein: Die vestibuläre Wahrnehmung fördern, wurde vernachlässigt, Gleichgewichtsfähigkeit Übungen wurden nicht ausreichend gemacht oder eine Krankheit stört die Balance. Spätestens dann stellen wir uns die Frage: Wie kann man sein Gleichgewicht trainieren?

In diesem Beitrag hast Du fünf verschiedene Übungen kennengelernt und weißt nun auch: Das Gleichgewicht trainieren kannst Du zu Hause – denn die Übungen sind so simpel, dass Du keinen Fitnesscoach benötigst. Auch lassen sich viele Gleichgewichtsübungen ohne Geräte absolvieren. Eine weitere Erkenntnis: Mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen, ist gar nicht so leicht – schließlich vermittelt das Sehen dem Gehirn wichtige Informationen. Diese Übungen für das Gleichgewicht können von Senioren ebenso absolviert werden, wie von jüngeren Personen.

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